 | A Sabedoria Anti-Aging é uma atitude consciente no comportamento alimentar que passa pela seleção de alimentos de cores vivas como o verde, o amarelo, a púrpura ou o vermelho, que têm propriedades antioxidantes, capazes de estabilizar reações adversas dentro do nosso organismo. Por Noélia Arruda in REVISTA PROGREDIR | ABRIL 2015 (clique no link acima para ler o artigo na Revista) |
Segundo a Organização Mundial de Saúde, a esperança média de vida está a aumentar, e espera-se que até 2050, triplique o número de indivíduos com mais de 60 anos.
O envelhecimento é um processo complexo, irreversível, progressivo e natural, que se carateriza por modificações morfológicas, psicológicas, funcionais e bioquímicas. Com ênfase na diminuição da produção hormonal e um aumento na produção de radicais livres, o estilo de vida, os fatores genéticos, ambientais e biológicos são agentes promotores, envolvidos no processo de envelhecimento. A partir dos 40 anos, altura em que os níveis hormonais começam a reduzir com algum significado, torna-se importante analisar os vários parâmetros bioquímicos implicados num envelhecimento saudável, até porque estas alterações não se fazem de um dia para o outro, ou seja, existe um período intermédio que deverá ser precocemente analisado.
Sendo o envelhecimento um processo natural e dinâmico, é acompanhado por um conjunto de alterações, que aumentam o risco de défices nutricionais. A promoção da manutenção hormonal e um envelhecimento saudável e funcional assenta na associação da alimentação completa, equilibrada e variada, com a atividade física regular. A alimentação saudável é um pilar fundamental na prevenção de certas doenças, além das relacionadas com o envelhecimento, e baseia-se no fracionamento das refeições, no consumo de hidratos de carbono, de absorção lenta e com índices glicémicos baixos, um aporte proteico em soja ou tofu, carnes brancas e peixes, e aumento no consumo de leguminosas, fruta, legumes e vegetais. O número de refeições por dia, a qualidade e a quantidade dos alimentos que as compõem, ou seja, o consumo de alimentos com elevado valor nutricional e uma restrição calórica, serão uma mais-valia para um envelhecimento promissor. A restrição calórica será benéfica para atenuar o aparecimento de certas doenças relacionadas com o envelhecimento, na medida em que, existem compostos nos alimentos que interferem na qualidade e tempo de vida.
Hoje em dia, muitos dos alimentos que constituem a nossa alimentação possuem compostos químicos, que interferem nas funções bioquímicas do organismo. Os alimentos industrializados são cada vez mais ricos em corantes e conservantes, acidificantes e emulsionantes, gorduras saturadas e trans. Como exemplos temos as refeições fast-food, os refrigerantes, os bolos de pastelaria e bolachas, snacks e alimentos fritos. Não obstante ao consumo deste lixo alimentar, há um aporte insuficiente de fibras e alimentos ricos em antioxidantes, essenciais para controlar eficazmente o stress oxidativo e retardar o envelhecimento.
O stress oxidativo é induzido por radicais livres de oxigénio - espécies bioquímicas reativas, instáveis, que reagem com moléculas estáveis e que estejam próximas, como as proteínas, os lípidos, os hidratos de carbono e os ácidos nucleicos, e danificam os sistemas biológicos. Se a presença de radicais livres for superior à capacidade do organismo estabilizar estas moléculas, ocorrem lesões oxidativas que perduram toda a vida, e podem ter um papel importante no envelhecimento precoce e em patologias como as doenças cardiovasculares e o cancro.
Os antioxidantes são moléculas capazes de estabilizar ou desativar os radicais livres, antes de danificarem as células. No organismo existem sistemas de antioxidantes (enzimáticos e não enzimáticos) que protegem os danos causados pelos radicais livres. Os antioxidantes exógenos são obtidos através dos alimentos e suplementos alimentares. Os endógenos que se dividem em enzimáticos, envolvem a ação da Glutationa peroxidase, Catálase e Superóxido dismutase; os não enzimáticos incluem as Vitaminas E e C, Zinco, carotenoides e flavonoides, entre outros.
A Glutationa peroxidase previne o aparecimento do cancro, fortalece o sistema imunitário e evita distúrbios ao nível do músculo cardíaco e do sistema circulatório. Sendo dependente de selénio, é importante o aporte de alimentos ricos naquele, como os cereais integrais, a carne, o peixe e o marisco.
A vitamina E é um poderoso antioxidante que está ligado às membranas celulares. Aumentar o seu consumo através de cereais integrais, de oleaginosas e da gema de ovo, reduz o risco de doenças cardiovasculares. A regeneração desta vitamina fica a cargo da vitamina C que também atua na proteção contra a oxidação de proteínas e as suas fontes são o Kiwi, a papaia e os citrinos.
O Zinco é um antioxidante que atua no sistema imunitário do organismo, é um potente cicatrizante e promove a reparação do DNA. Podemos encontrar este micronutriente nos cereais integrais, na carne e no peixe.
Os Carotenoides têm um importante papel anticancerígeno, anti envelhecimento, potenciam o sistema imunitário, e dão coloração aos alimentos. Os betacarotenos podem ser de cor amarela (ananás e pimento amarelo) e de cor laranja (laranja e abóbora), no licopeno a cor é o vermelho (tomate), a luteína é a cor laranja (cenoura) e as astaxantinas dão cor rosa (salmão e camarão).
Os Polifenois estão envolvidos na redução da inflamação, no envelhecimento precoce, na prevenção do cancro e nas doenças cardiovasculares. Os alimentos mais ricos nestes antioxidantes, são os frutos, os legumes e vegetais, as bagas, as oleaginosas, e as folhas de chá.
Os Flavonóides integrados no grupo dos Polifenois atuam na prevenção de doenças crónicas e relacionadas com a idade, além do forte poder de atuação contra o stress oxidativo. Como exemplos de flavonóides temos as Catequinas presentes nas folhas do chá verde, que atuam na prevenção de doenças cardiovasculares, do cancro e na perda de peso. As Antocianidinas são responsáveis pela cor púrpura ou azul presente na beringela, na beterraba e na couve-roxa, no goji, nas groselhas, nas cerejas, nas framboesas e nos morangos, nas ameixas, nos mirtilos, nas amoras e nas uvas. O Resveratrol é um potente preventivo do envelhecimento precoce, manutenção da circulação saudável e tem propriedades anti-inflamatórias. Os alimentos exemplares são as cascas das uvas.
A Clorofila com as suas propriedades anti-inflamatórias e estimulantes do sistema imunitário fornecem a cor verde aos alimentos. É existente nos vegetais de folha escura como os espinafres, agriões, espargos, e frutos como o kiwi.
A nossa felicidade e a dos que nos rodeiam, um estilo de vida ativo e uma alimentação adequada é a tríade para um envelhecimento natural e saudável. A alimentação mediterrânica com os seus alimentos ricos em antioxidantes (azeite, frutos, legumes, cereais integrais e leguminosas) é uma grande aposta!
O envelhecimento é um processo complexo, irreversível, progressivo e natural, que se carateriza por modificações morfológicas, psicológicas, funcionais e bioquímicas. Com ênfase na diminuição da produção hormonal e um aumento na produção de radicais livres, o estilo de vida, os fatores genéticos, ambientais e biológicos são agentes promotores, envolvidos no processo de envelhecimento. A partir dos 40 anos, altura em que os níveis hormonais começam a reduzir com algum significado, torna-se importante analisar os vários parâmetros bioquímicos implicados num envelhecimento saudável, até porque estas alterações não se fazem de um dia para o outro, ou seja, existe um período intermédio que deverá ser precocemente analisado.
Sendo o envelhecimento um processo natural e dinâmico, é acompanhado por um conjunto de alterações, que aumentam o risco de défices nutricionais. A promoção da manutenção hormonal e um envelhecimento saudável e funcional assenta na associação da alimentação completa, equilibrada e variada, com a atividade física regular. A alimentação saudável é um pilar fundamental na prevenção de certas doenças, além das relacionadas com o envelhecimento, e baseia-se no fracionamento das refeições, no consumo de hidratos de carbono, de absorção lenta e com índices glicémicos baixos, um aporte proteico em soja ou tofu, carnes brancas e peixes, e aumento no consumo de leguminosas, fruta, legumes e vegetais. O número de refeições por dia, a qualidade e a quantidade dos alimentos que as compõem, ou seja, o consumo de alimentos com elevado valor nutricional e uma restrição calórica, serão uma mais-valia para um envelhecimento promissor. A restrição calórica será benéfica para atenuar o aparecimento de certas doenças relacionadas com o envelhecimento, na medida em que, existem compostos nos alimentos que interferem na qualidade e tempo de vida.
Hoje em dia, muitos dos alimentos que constituem a nossa alimentação possuem compostos químicos, que interferem nas funções bioquímicas do organismo. Os alimentos industrializados são cada vez mais ricos em corantes e conservantes, acidificantes e emulsionantes, gorduras saturadas e trans. Como exemplos temos as refeições fast-food, os refrigerantes, os bolos de pastelaria e bolachas, snacks e alimentos fritos. Não obstante ao consumo deste lixo alimentar, há um aporte insuficiente de fibras e alimentos ricos em antioxidantes, essenciais para controlar eficazmente o stress oxidativo e retardar o envelhecimento.
O stress oxidativo é induzido por radicais livres de oxigénio - espécies bioquímicas reativas, instáveis, que reagem com moléculas estáveis e que estejam próximas, como as proteínas, os lípidos, os hidratos de carbono e os ácidos nucleicos, e danificam os sistemas biológicos. Se a presença de radicais livres for superior à capacidade do organismo estabilizar estas moléculas, ocorrem lesões oxidativas que perduram toda a vida, e podem ter um papel importante no envelhecimento precoce e em patologias como as doenças cardiovasculares e o cancro.
Os antioxidantes são moléculas capazes de estabilizar ou desativar os radicais livres, antes de danificarem as células. No organismo existem sistemas de antioxidantes (enzimáticos e não enzimáticos) que protegem os danos causados pelos radicais livres. Os antioxidantes exógenos são obtidos através dos alimentos e suplementos alimentares. Os endógenos que se dividem em enzimáticos, envolvem a ação da Glutationa peroxidase, Catálase e Superóxido dismutase; os não enzimáticos incluem as Vitaminas E e C, Zinco, carotenoides e flavonoides, entre outros.
A Glutationa peroxidase previne o aparecimento do cancro, fortalece o sistema imunitário e evita distúrbios ao nível do músculo cardíaco e do sistema circulatório. Sendo dependente de selénio, é importante o aporte de alimentos ricos naquele, como os cereais integrais, a carne, o peixe e o marisco.
A vitamina E é um poderoso antioxidante que está ligado às membranas celulares. Aumentar o seu consumo através de cereais integrais, de oleaginosas e da gema de ovo, reduz o risco de doenças cardiovasculares. A regeneração desta vitamina fica a cargo da vitamina C que também atua na proteção contra a oxidação de proteínas e as suas fontes são o Kiwi, a papaia e os citrinos.
O Zinco é um antioxidante que atua no sistema imunitário do organismo, é um potente cicatrizante e promove a reparação do DNA. Podemos encontrar este micronutriente nos cereais integrais, na carne e no peixe.
Os Carotenoides têm um importante papel anticancerígeno, anti envelhecimento, potenciam o sistema imunitário, e dão coloração aos alimentos. Os betacarotenos podem ser de cor amarela (ananás e pimento amarelo) e de cor laranja (laranja e abóbora), no licopeno a cor é o vermelho (tomate), a luteína é a cor laranja (cenoura) e as astaxantinas dão cor rosa (salmão e camarão).
Os Polifenois estão envolvidos na redução da inflamação, no envelhecimento precoce, na prevenção do cancro e nas doenças cardiovasculares. Os alimentos mais ricos nestes antioxidantes, são os frutos, os legumes e vegetais, as bagas, as oleaginosas, e as folhas de chá.
Os Flavonóides integrados no grupo dos Polifenois atuam na prevenção de doenças crónicas e relacionadas com a idade, além do forte poder de atuação contra o stress oxidativo. Como exemplos de flavonóides temos as Catequinas presentes nas folhas do chá verde, que atuam na prevenção de doenças cardiovasculares, do cancro e na perda de peso. As Antocianidinas são responsáveis pela cor púrpura ou azul presente na beringela, na beterraba e na couve-roxa, no goji, nas groselhas, nas cerejas, nas framboesas e nos morangos, nas ameixas, nos mirtilos, nas amoras e nas uvas. O Resveratrol é um potente preventivo do envelhecimento precoce, manutenção da circulação saudável e tem propriedades anti-inflamatórias. Os alimentos exemplares são as cascas das uvas.
A Clorofila com as suas propriedades anti-inflamatórias e estimulantes do sistema imunitário fornecem a cor verde aos alimentos. É existente nos vegetais de folha escura como os espinafres, agriões, espargos, e frutos como o kiwi.
A nossa felicidade e a dos que nos rodeiam, um estilo de vida ativo e uma alimentação adequada é a tríade para um envelhecimento natural e saudável. A alimentação mediterrânica com os seus alimentos ricos em antioxidantes (azeite, frutos, legumes, cereais integrais e leguminosas) é uma grande aposta!
 | NOÉLIA ARRUDA NUTRICIONISTA & COACH noeliaarruda@hotmail.com in REVISTA PROGREDIR | ABRIL 2015 (clique no link acima para ler o artigo na Revista) |
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