Variar o máximo nos alimentos é o que traz qualidade à sua alimentação!
Por Ana Rita Silva
in REVISTA PROGREDIR | ABRIL 2012
(clique no link acima para ler o artigo na Revista)
Por Ana Rita Silva
in REVISTA PROGREDIR | ABRIL 2012
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A preocupação com a qualidade de vida tem sido cada vez mais uma constante em toda a população. Os problemas que surgem derivados de um estilo de vida sedentário e com uma alimentação rica em gorduras saturadas, colesterol e açucares, integram atualmente a lista de preocupações primordiais da Organização Mundial de Saúde e mesmo até da maioria das pessoas, como são exemplos a obesidade, doenças cardiovasculares e metabólicas, diabetes mellitus tipo II.
No entanto, a definição do conceito de “vida saudável” não é fácil de se fazer. Em linhas gerais, considera-se atualmente que a prevenção da doença e a preservação da saúde, passam pela prática de bons hábitos alimentares, em conjunto com uma vida ativa e prática de atividade física. De facto, sabe-se que a alimentação constitui a base de todos os processos de desenvolvimento do indivíduo, tanto a nível físico como psicológico.
Mas ter hábitos alimentares saudáveis não significa ter de abdicar “daqueles alimentos” de que tanto gosta! Tudo depende do que entender como exceção e regra do seu dia-a-dia. Variar o máximo nos alimentos é o que traz qualidade à sua alimentação!
Os alimentos são a única condição para a manutenção da vida. São eles que fornecem ao corpo a energia necessária para as atividades do dia-a-dia; são eles que nos oferecem os nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo; são eles que permitem o correto funcionamento cerebral.
Deste modo, é essencial realizar uma alimentação completa, variada e equilibrada, permitindo ao corpo obter todos os nutrientes de que necessita. Por outro lado, a busca da sensação de bem-estar físico, intelectual e emocional leva-nos à necessidade de optar por comportamentos alimentares saudáveis.
Mas, na prática, o que significa mudar os hábitos alimentares e o estilo de vida? Como pode ser possível alterar as rotinas a que já se habituou durante toda a vida? Será uma tarefa muito complicada? Não. Com persistência, com consciência e, acima de tudo, com calma, vamos conseguindo alcançar todos os objetivos a que nos propusermos de início.
Em primeiro lugar, deverá evitar dietas milagrosas, em que ocorra uma grande eliminação do peso num curto período de tempo. Este tipo de planos alimentares levam correntemente a desnutrições graves por omissão de determinados nutrientes, e poderão provocar o retorno de todo o peso perdido. Prefira antes realizar um plano alimentar completo e equilibrado, que tenha por base a introdução de todos os alimentos nas quantidades adequadas, incluídos em várias refeições distribuídas por todo o dia.
Comece por tomar sempre um bom pequeno-almoço na primeira hora após acordar, que deverá ser completo, variado, equilibrado e adequado em termos calóricos às suas necessidades, incluindo sempre quatro elementos: água, fruta, um produto lácteo e um farináceo.
Ingira leite e equivalentes nas quantidades certas, de acordo com as necessidades particulares de cada momento e situação de vida. Consuma pão e cereais valorizando os mais escuros e de mistura, bem como arroz, massa e batata, nunca esquecendo que estes alimentos devem ser a base da sua alimentação. Ingira uma grande quantidade de hortaliças, legumes e frutos, ao longo de todo o dia. Reduza significativamente as gorduras na alimentação, sobretudo as saturadas e alteradas pela confeção culinária ou preparação industrial, valorizando o papel do azeite, a consumir de forma modesta. Tenha também cuidado com o consumo de sal; faça antes recurso a outros truques, nomeadamente a utilização de especiarias e ervas aromáticas.
Escolha carnes magras, menos calóricas, como o frango e o peru, mas não deixe de comer carnes vermelhas, ricas em ferro e por isso muito importantes para o nosso organismo. Retire sempre a gordura visível das carnes e pele das aves, já que esta contém também praticamente apenas gordura. No que diz respeito ao peixe, já a figura é outra, sendo preferível optar pelos mais gordos, como o salmão, cherne e sardinha, que contém ácidos gordos ómega-3, essenciais ao bom funcionamento corporal.
Evite os alimentos fritos e gratinados, dando preferência aos grelhados e cozidos e inicie sempre as refeições com um prato de salada ou com uma sopa de legumes, sem batata ou cenoura, substituindo estes ingredientes por abóbora, nabo, couve-flor ou courgette, por exemplo.
Fuja dos salgadinhos, pastéis de massa folhada, enchidos e queijos amarelos, ou bolachas recheadas e cobertas, bolos e chocolates, optando antes por lanches mais leves que incluam iogurtes magros, fruta e barras de cereais pouco calóricas, frutos secos e bolachas integrais, tendo sempre cuidado com as quantidades.
Retire da sua alimentação os molhos gordurosos, como o molho branco, quatro queijos e natas, optando pelo tempero das saladas com uma quantidade moderada de azeite, vinagre, sumo de limão e especiarias, ou por molhos menos calóricos, como o de iogurte. Evite ainda acrescentar os conhecidos caldos concentrados, ricos em gordura e sal.
Diminua a ingestão de refrigerantes açucarados, mesmo os caracterizados como light ou diet, preferindo antes sumos naturais, chás, tisanas e água. Tente não adicionar açúcar a estes, mas se quiser adocicar um pouco, opte então pelo adoçante.
Coma de forma calma, em ambientes sossegados, mastigando muito bem todos os alimentos, aproveitando o momento de descontração para conviver com a família e/ou amigos. Respeite a gastronomia tradicional portuguesa e o seu leque de virtudes. É muito importante que se sinta bem e tire prazer, mas não desmesurado e sem limite, da comida e do ato de comer.
Realize várias refeições ao longo de todo o dia, por forma a nunca ficar mais de 3 horas em jejum. Leve sempre consigo uma barrinha de cereais ou uma peça de fruta, produtos de fácil transporte e práticos para comer rapidamente caso sinta vontade para tal. Em casa, poderá também deixar no frigorífico alguns legumes cortados, como cenoura crua, aipo, alface e tomate, e gelatina magra, produtos que não irão prejudicar a sua perda de peso. Acima de tudo, é importante que nunca tenha fome.
Nunca vá ao supermercado com fome, para assim evitar mais facilmente a tendência para levar bolos, chocolates e snacks. Habitue-se a comparar os rótulos dos alimentos e verifique se os produtos light e diet são realmente os menos calóricos, pois isso nem sempre é verdade.
Por último, mas não menos importante, pratique exercício físico diariamente. Manter uma vida ativa traz inúmeros benefícios à saúde física e mental do indivíduo, não só pelo aumento da auto-estima e confiança e alívio do stress, como também no controlo do peso e na redução dos riscos de saúde associados à obesidade, melhorando igualmente as funções motoras, como a força, resistência muscular, equilíbrio e flexibilidade.
Deste modo, se tem como objectivo obter uma vida saudável, seja mais ativo. Procure sempre adotar hábitos mais corretos e equilibrados: será uma mais valia para o seu corpo e um prazer para si!
No entanto, a definição do conceito de “vida saudável” não é fácil de se fazer. Em linhas gerais, considera-se atualmente que a prevenção da doença e a preservação da saúde, passam pela prática de bons hábitos alimentares, em conjunto com uma vida ativa e prática de atividade física. De facto, sabe-se que a alimentação constitui a base de todos os processos de desenvolvimento do indivíduo, tanto a nível físico como psicológico.
Mas ter hábitos alimentares saudáveis não significa ter de abdicar “daqueles alimentos” de que tanto gosta! Tudo depende do que entender como exceção e regra do seu dia-a-dia. Variar o máximo nos alimentos é o que traz qualidade à sua alimentação!
Os alimentos são a única condição para a manutenção da vida. São eles que fornecem ao corpo a energia necessária para as atividades do dia-a-dia; são eles que nos oferecem os nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo; são eles que permitem o correto funcionamento cerebral.
Deste modo, é essencial realizar uma alimentação completa, variada e equilibrada, permitindo ao corpo obter todos os nutrientes de que necessita. Por outro lado, a busca da sensação de bem-estar físico, intelectual e emocional leva-nos à necessidade de optar por comportamentos alimentares saudáveis.
Mas, na prática, o que significa mudar os hábitos alimentares e o estilo de vida? Como pode ser possível alterar as rotinas a que já se habituou durante toda a vida? Será uma tarefa muito complicada? Não. Com persistência, com consciência e, acima de tudo, com calma, vamos conseguindo alcançar todos os objetivos a que nos propusermos de início.
Em primeiro lugar, deverá evitar dietas milagrosas, em que ocorra uma grande eliminação do peso num curto período de tempo. Este tipo de planos alimentares levam correntemente a desnutrições graves por omissão de determinados nutrientes, e poderão provocar o retorno de todo o peso perdido. Prefira antes realizar um plano alimentar completo e equilibrado, que tenha por base a introdução de todos os alimentos nas quantidades adequadas, incluídos em várias refeições distribuídas por todo o dia.
Comece por tomar sempre um bom pequeno-almoço na primeira hora após acordar, que deverá ser completo, variado, equilibrado e adequado em termos calóricos às suas necessidades, incluindo sempre quatro elementos: água, fruta, um produto lácteo e um farináceo.
Ingira leite e equivalentes nas quantidades certas, de acordo com as necessidades particulares de cada momento e situação de vida. Consuma pão e cereais valorizando os mais escuros e de mistura, bem como arroz, massa e batata, nunca esquecendo que estes alimentos devem ser a base da sua alimentação. Ingira uma grande quantidade de hortaliças, legumes e frutos, ao longo de todo o dia. Reduza significativamente as gorduras na alimentação, sobretudo as saturadas e alteradas pela confeção culinária ou preparação industrial, valorizando o papel do azeite, a consumir de forma modesta. Tenha também cuidado com o consumo de sal; faça antes recurso a outros truques, nomeadamente a utilização de especiarias e ervas aromáticas.
Escolha carnes magras, menos calóricas, como o frango e o peru, mas não deixe de comer carnes vermelhas, ricas em ferro e por isso muito importantes para o nosso organismo. Retire sempre a gordura visível das carnes e pele das aves, já que esta contém também praticamente apenas gordura. No que diz respeito ao peixe, já a figura é outra, sendo preferível optar pelos mais gordos, como o salmão, cherne e sardinha, que contém ácidos gordos ómega-3, essenciais ao bom funcionamento corporal.
Evite os alimentos fritos e gratinados, dando preferência aos grelhados e cozidos e inicie sempre as refeições com um prato de salada ou com uma sopa de legumes, sem batata ou cenoura, substituindo estes ingredientes por abóbora, nabo, couve-flor ou courgette, por exemplo.
Fuja dos salgadinhos, pastéis de massa folhada, enchidos e queijos amarelos, ou bolachas recheadas e cobertas, bolos e chocolates, optando antes por lanches mais leves que incluam iogurtes magros, fruta e barras de cereais pouco calóricas, frutos secos e bolachas integrais, tendo sempre cuidado com as quantidades.
Retire da sua alimentação os molhos gordurosos, como o molho branco, quatro queijos e natas, optando pelo tempero das saladas com uma quantidade moderada de azeite, vinagre, sumo de limão e especiarias, ou por molhos menos calóricos, como o de iogurte. Evite ainda acrescentar os conhecidos caldos concentrados, ricos em gordura e sal.
Diminua a ingestão de refrigerantes açucarados, mesmo os caracterizados como light ou diet, preferindo antes sumos naturais, chás, tisanas e água. Tente não adicionar açúcar a estes, mas se quiser adocicar um pouco, opte então pelo adoçante.
Coma de forma calma, em ambientes sossegados, mastigando muito bem todos os alimentos, aproveitando o momento de descontração para conviver com a família e/ou amigos. Respeite a gastronomia tradicional portuguesa e o seu leque de virtudes. É muito importante que se sinta bem e tire prazer, mas não desmesurado e sem limite, da comida e do ato de comer.
Realize várias refeições ao longo de todo o dia, por forma a nunca ficar mais de 3 horas em jejum. Leve sempre consigo uma barrinha de cereais ou uma peça de fruta, produtos de fácil transporte e práticos para comer rapidamente caso sinta vontade para tal. Em casa, poderá também deixar no frigorífico alguns legumes cortados, como cenoura crua, aipo, alface e tomate, e gelatina magra, produtos que não irão prejudicar a sua perda de peso. Acima de tudo, é importante que nunca tenha fome.
Nunca vá ao supermercado com fome, para assim evitar mais facilmente a tendência para levar bolos, chocolates e snacks. Habitue-se a comparar os rótulos dos alimentos e verifique se os produtos light e diet são realmente os menos calóricos, pois isso nem sempre é verdade.
Por último, mas não menos importante, pratique exercício físico diariamente. Manter uma vida ativa traz inúmeros benefícios à saúde física e mental do indivíduo, não só pelo aumento da auto-estima e confiança e alívio do stress, como também no controlo do peso e na redução dos riscos de saúde associados à obesidade, melhorando igualmente as funções motoras, como a força, resistência muscular, equilíbrio e flexibilidade.
Deste modo, se tem como objectivo obter uma vida saudável, seja mais ativo. Procure sempre adotar hábitos mais corretos e equilibrados: será uma mais valia para o seu corpo e um prazer para si!
Ana Rita Silva
Nutricionista
www.alimentacaosaudavel-nutricao.weebly.com
[email protected]
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